La pratica invisibile è la mindfulness senza cuscino

La mindfulness nella vita quotidiana, o pratica informale, è portare la qualità di attenzione che alleni da seduto dentro un gesto che fai già: lavare i piatti, salire le scale, ascoltare qualcuno… Non aggiunge tempo, cambia come lo vivi quel tempo. È la parte della pratica che nessuno vede, ma in fin dei conti è quella per cui esiste tutto il resto.

La scheda rapida: Durata: zero minuti in più · Posizione: qualsiasi · Quando: dentro un gesto quotidiano, scelto prima · Livello: per tutti (ma rende davvero se accanto c'è una pratica formale).

Si può praticare la mindfulness senza meditare?

Risposta onesta: sì e no. Sì, perché la presenza mentale è un'abilità, e un'abilità si esercita ovunque. No, perché senza la pratica formale l'informale resta un buon proposito: «oggi sto attento mentre guido» dura tre semafori, poi il pilota automatico si riprende il volante. La seduta allena, la pratica informale trasferisce. L'una senza l'altra è come un atleta che non gioca mai, o… uno che gioca senza essersi mai allenato!

E in effetti serve a questo, al trasferimento. Puoi meditare venti minuti ogni mattina per un anno e restare uno che alle 11.40 risponde al cliente a sangue caldo. Il ponte tra il cuscino e le 11.40 lo costruisci qui, con due strumenti: STOP, che è un minuto preso dentro la giornata, e la pratica informale, che è la giornata stessa fatta diversamente.

Cosa succede nel cervello (e nella tua giornata)

Su un gesto banale — lavare i piatti — c'è uno studio che vale la pena conoscere. Nel 2015 Hanley e colleghi (Florida State, rivista Mindfulness) hanno fatto lavare i piatti a 51 studenti: metà con un breve testo che invitava a sentire l'odore del sapone, la temperatura dell'acqua, la superficie delle stoviglie; l'altra metà con un testo descrittivo. Il primo gruppo ha riportato il 27% in meno di nervosismo e il 25% in più di «ispirazione», e ha sovrastimato il tempo passato al lavello: il segno che l'attenzione era davvero lì. Stesso gesto, stessi piatti. Cambiava solo il come.

Questa guida fa parte della serie «Le basi, spiegate bene». Se vuoi il quadro d'insieme, parti da cos'è la mindfulness.

Il meccanismo che ci interessa, però, è un altro, e per questa serie è nuovo: il passaggio da stato a tratto. Uno studio su Personality and Individual Differences (Kiken e colleghi, 2015) ha seguito i partecipanti a un percorso di otto settimane misurando, dopo ogni pratica, quanto erano presenti in quel momento — lo stato — e all'inizio e alla fine quanto lo erano in generale — il tratto. Chi aumentava lo stato seduta dopo seduta cambiava il tratto, e stava meglio. Tradotto: la presenza mentale diventa un modo di essere a forza di essere ripetuta in momenti diversi. Le pratiche informali sono esattamente questo — stati brevi, in contesti varî, tante volte al giorno. Sono il modo in cui il tratto si costruisce.

(È il problema di ogni allenamento cognitivo, ne ho scritto a proposito delle «palestre per la mente»: il trasferimento non si presume, si costruisce. Qui è come.)

Dieci gesti da cui partire

Il primo caffè della mattina · le scale, invece dell'ascensore · la doccia · lavare i piatti · i primi trenta secondi di ogni telefonata · il tragitto a piedi verso la fermata o la macchina · il momento in cui sblocchi il telefono · il primo boccone di ogni pasto · lavarsi i denti · chiudere il computer a fine giornata.

Non sono dieci esercizi da fare: sono dieci porte. Scegli una e poi vedi cosa succede. La settimana dopo la cambi con un'altra.

Come si fa: un gesto, non dieci

1. Scegli un gesto. Uno solo, che fai ogni giorno. Sceglilo prima, non sul momento (se no ti scordi di farlo!).
2. Fallo come se fosse la prima volta. Sensi in primo piano: porta l'attenzione a cosa vedi, cosa senti sulle mani, che rumore fa. Non pensare al gesto, sentilo. E prova a rimanere concentrato.
3. Quando la mente va nel futuro — e ci va — torna al gesto. Senza commento. È lo stesso ritorno che alleni sul respiro: come sempre, la pratica è ricordarsi di essere presenti… e la distrazione fa parte del gioco (!).
4. Un gesto a settimana. Dopo sette giorni, se regge, ne aggiungi un altro. Chi parte con dieci finisce con zero (lo so perché ci ho provato…).
5. Tienilo agganciato alla formale. Quindici o venti minuti seduto la mattina e il tuo gesto durante il giorno: la seduta ricarica, il gesto spende.

Come far funzionare la mindfulness nella vita quotidiana

• Dalle un perimetro. «Sono presente mentre faccio tutto» significa presente a niente: la consapevolezza diffusa su tutta la giornata è una nobile intenzione, non una pratica. Un gesto, un confine, e dentro quello ci sei davvero.
• Tienila accanto alla seduta, non al posto della seduta. «Non medito, ma faccio le cose con attenzione» è la frase più comune che sento, e di solito significa che non si fa nessuna delle due. La pratica seduta è quello che tiene accesa l'informale: senza, si spegne in due settimane. Vale anche per il movimento consapevole, la pratica formale che fa da ponte: il corpo che sul tappetino impara a sentire il proprio bordo è lo stesso che poi, davanti al lavello, si accorge di quello che sta facendo.
• Cerca la presenza, non la lentezza. Lavare i piatti al rallentatore non è mindfulness: è lavare i piatti al rallentatore. Puoi essere velocissimo e presente, lento e altrove (lo avresti detto?).
• Resta sullo stesso gesto. La ripetizione è ciò che costruisce l'abitudine; cambiare gesto ogni giorno la disperde. Prima consolidi, poi allarghi.
• Aspettati di accorgerti, non di rilassarti. Il gesto informale non deve darti pace: deve farti vedere dove sei. A volte quello che trovi è fretta, noia, fastidio o dolore. Esserne consapevoli è sempre un bene.

Da dove viene?

Da dove viene tutto il resto di questa serie. Il discorso che ha inventato la presenza mentale non parla solo di stare seduti: chiede il sampajañña, il «chiaro comprendere», in ogni attività — camminare, stare in piedi, mangiare, parlare, tacere. L'informale non è un adattamento moderno per gente senza tempo: è la parte del testo che la maggior parte delle persone salta. A tavola, poi, la pratica ha un nome suo: il mindful eating. È il cuore della presenza mentale. E con questo pezzo la serie chiude il cerchio: dal Satipaṭṭhāna alla tazza del caffè, e ritorno.

Al ritiro di novembre la domenica pomeriggio è dedicata alle pratiche da portarsi via — quelle che sopravvivono al lunedì. Se vuoi impararle facendole, i posti sono quindici.