Pura consapevolezza: la meditazione che non ha un oggetto fisso

Cerchi “tipi di meditazione” e trovi una serie di elenchi: zen, vipassana, trascendentale, metta, mindfulness, kundalini… Tutti giusti, tutti utili per orientarsi, ma è come classificare gli sport per colore della maglietta. La ricerca sulla meditazione usa da tempo una divisione più profonda. Ci sono due famiglie: l’attenzione focalizzata e il monitoraggio aperto. Della prima — un singolo oggetto su cui portare la propria attenzione, e tornare ogni volta che la mente si perde — ho scritto qui. In questo articolo, invece, parlo della seconda.

Che cos’è il monitoraggio aperto

Non c’è nessun oggetto privilegiato. L’attenzione resta aperta e accoglie ciò che emerge momento per momento — un suono, una sensazione nel corpo, un pensiero, il rumore del traffico… — senza aggrapparsi a niente e senza respingere niente. Non stai guardando gli uccelli: stai guardando il cielo, gli uccelli che lo attraversano, le nuvole… e tutto ciò che ti capita di osservare.

Nella pratica buddhista è il cuore della vipassanā; nello zen ha un nome bellissimo, shikantaza, che si traduce «solo sedere». Non è una sottigliezza da monaci: è il motivo per cui questa pratica è così difficile da spiegare a parole e così riconoscibile quando la fai.

Come si fa

1. Comincia con qualche minuto di attenzione focalizzata. Concentrati sul respiro per tre o quattro minuti. Giusto per stabilizzare la mente, che è la condizione che rende possibile il resto della pratica.
2. Allarga. Lascia andare l’oggetto iniziale e apri l’attenzione a tutto il campo dell’esperienza. Non cercare niente in particolare.
3. Osserva tutto senza inseguire nulla. Arriva un suono: lo riconosci, resta, e poi lo lasci andare. Arriva un pensiero: stessa cosa. Non lo sviluppi, non lo scacci. Ti lasci attraversare osservandolo sorgere e svanire.
4. Se ti perdi, torna e riapri. Può capitare inavvertitamente di perdersi in un contenuto e smarrire la consapevolezza di sé. Qualche respiro all’àncora per ritrovare il centro, poi allarghi di nuovo. L’importante è tornare, anche qui, come nelle altre pratiche. Il cuore della consapevolezza è proprio questo.

Cosa succede nel cervello

Nel quadro di riferimento delle neuroscienze della meditazione (Lutz e Davidson, 2008 — lo stesso dell’articolo sull’attenzione focalizzata) la differenza è netta: la focalizzata allena il ciclo distrazione → rilevamento → ritorno; il monitoraggio aperto toglie l’ultimo passaggio. Non c’è un oggetto a cui tornare, quindi si allena solo la parte che rileva — un sistema di monitoraggio che resta acceso senza mai selezionare. Ed è questo che spiega la firma cognitiva che segue.

Le due famiglie di meditazione (aperta e focalizzata) hanno infatti effetti cognitivi diversi e misurabili. Nello studio «Meditate to Create» (Colzato, Ozturk e Hommel, Frontiers in Psychology, 2012) i partecipanti sono stati sottoposti a sessioni di attenzione focalizzata e di monitoraggio aperto, e poi testati su due tipi di pensiero: quello convergente (trovare l’unica risposta giusta) e quello divergente (generare molte idee diverse). Risultato: dopo il monitoraggio aperto il pensiero divergente migliorava; dopo l’attenzione focalizzata, no.

Se ci pensi ha molto senso: una pratica che allena a non selezionare allena anche a lasciare che le associazioni si formino da sole. La focalizzata stringe il fascio, quella aperta, invece, lo allarga. Sono due gesti mentali diversi, e servono a cose diverse.

Sul rapporto tra questo stato mentale e la creatività ho scritto in Mindfulness e pensiero creativo e in Staccare per creare, dove il tema trattato è esattamente la mente che vaga.

Che differenza c’è con la meditazione “classica”?

Nessuna, nel senso che sono entrambe classiche: hanno solo scopi diversi. La focalizzata costruisce stabilità; l’aperta costruisce chiarezza e flessibilità. Quasi tutti i percorsi seri partono dalla prima e arrivano alla seconda, ed è per questo che l’ordine conta — non per gerarchia, ma perché senza un minimo di stabilità l’attenzione aperta diventa semplicemente distrazione con gli occhi chiusi.

Gli errori comuni

Il primo è cominciare da qui. Se la mente non ha ancora un minimo di stabilità, “restare aperti” diventa vagare, pura distrazione, il contrario di qualsiasi pratica meditativa.

Il secondo è confonderla con il non fare niente. Il monitoraggio aperto è tutt’altro che passivo: è un’attenzione sveglia, vigile, che sa cosa sta succedendo mentre succede. Solo che decide consapevolmente di non scegliere.

Il terzo è aspettarsi la calma. Questa pratica porta chiarezza, non rilassamento. A volte quello che si vede quando si smette di selezionare non è particolarmente comodo. È il momento in cui vale la pena non alzarsi. Se invece quello che emerge è un disagio che non passa, il posto giusto non è il cuscino: serve uno psicoterapeuta.

Questa è la pratica su cui ho costruito il percorso Creativity Mindfulness: non perché renda “più creativi” per magia, ma perché allena esattamente il gesto che la creatività chiede — smettere di selezionare, e lasciare che le cose si incontrino da sole. Il prossimo ritiro è il 13-15 novembre, a un'ora da Milano: qui trovi programma, prezzo e come prenotare.