Pura consapevolezza: la meditazione che non ha un oggetto fisso

Cerchi “tipi di meditazione” e trovi una serie di elenchi: zen, vipassana, trascendentale, metta, mindfulness, kundalini… Tutti giusti, tutti utili per orientarsi, ma è come classificare gli sport per colore della maglietta. La ricerca sulla meditazione usa da tempo una divisione più profonda. Ci sono due famiglie: l’attenzione focalizzata e il monitoraggio aperto. Della prima — un singolo oggetto su cui portare la propria attenzione, e tornare ogni volta che la mente si perde — ho scritto qui. In questo articolo, invece, parlo della seconda.

Che cos’è il monitoraggio aperto

Non c’è nessun oggetto privilegiato. L’attenzione resta aperta e accoglie ciò che emerge momento per momento — un suono, una sensazione nel corpo, un pensiero, il rumore del traffico… — senza aggrapparsi a niente e senza respingere niente. Non stai guardando gli uccelli: stai guardando il cielo, gli uccelli che lo attraversano, le nuvole… e tutto ciò che ti capita di osservare.

Nella pratica buddhista è il cuore della vipassanā; nello zen ha un nome bellissimo, shikantaza, che si traduce «solo sedere». Non è una sottigliezza da monaci: è il motivo per cui questa pratica è così difficile da spiegare a parole e così riconoscibile quando la fai.

Come si fa

1. Comincia con qualche minuto di attenzione focalizzata. Concentrati sul respiro per tre o quattro minuti. Giusto per stabilizzare la mente, che è la condizione che rende possibile il resto della pratica.
2. Allarga. Lascia andare l’oggetto iniziale e apri l’attenzione a tutto il campo dell’esperienza. Non cercare niente in particolare.
3. Osserva tutto senza inseguire nulla. Arriva un suono: lo riconosci, resta, e poi lo lasci andare. Arriva un pensiero: stessa cosa. Non lo sviluppi, non lo scacci. Ti lasci attraversare osservandolo sorgere e svanire.
4. Se ti perdi, torna e riapri. Può capitare inavvertitamente di perdersi in un contenuto e smarrire la consapevolezza di sé. Qualche respiro all’àncora per ritrovare il centro, poi allarghi di nuovo. L’importante è tornare, anche qui, come nelle altre pratiche. Il cuore della consapevolezza è proprio questo.

Cosa succede nel cervello

Questa guida fa parte della serie «Le basi, spiegate bene». Se vuoi il quadro d'insieme, parti da cos'è la mindfulness.

Nel quadro di riferimento delle neuroscienze della meditazione (Lutz e Davidson, 2008 — lo stesso dell’articolo sull’attenzione focalizzata) la differenza è netta: la focalizzata allena il ciclo distrazione → rilevamento → ritorno; il monitoraggio aperto toglie l’ultimo passaggio. Non c’è un oggetto a cui tornare, quindi si allena solo la parte che rileva — un sistema di monitoraggio che resta acceso senza mai selezionare. Ed è questo che spiega la firma cognitiva che segue.

Le due famiglie di meditazione (aperta e focalizzata) hanno infatti effetti cognitivi diversi e misurabili. Nello studio «Meditate to Create» (Colzato, Ozturk e Hommel, Frontiers in Psychology, 2012) i partecipanti sono stati sottoposti a sessioni di attenzione focalizzata e di monitoraggio aperto, e poi testati su due tipi di pensiero: quello convergente (trovare l’unica risposta giusta) e quello divergente (generare molte idee diverse). Risultato: dopo il monitoraggio aperto il pensiero divergente migliorava; dopo l’attenzione focalizzata, no.

Se ci pensi ha molto senso: una pratica che allena a non selezionare allena anche a lasciare che le associazioni si formino da sole. La focalizzata stringe il fascio, quella aperta, invece, lo allarga. Sono due gesti mentali diversi, e servono a cose diverse.

Sul rapporto tra questo stato mentale e la creatività ho scritto in Mindfulness e pensiero creativo e in Staccare per creare, dove il tema trattato è esattamente la mente che vaga.

Che differenza c’è con la meditazione “classica”?

Nessuna, nel senso che sono entrambe classiche: hanno solo scopi diversi. La focalizzata costruisce stabilità; l’aperta costruisce chiarezza e flessibilità. Quasi tutti i percorsi seri partono dalla prima e arrivano alla seconda, ed è per questo che l’ordine conta — non per gerarchia, ma perché senza un minimo di stabilità l’attenzione aperta diventa semplicemente distrazione con gli occhi chiusi.

Gli errori comuni

Il primo è cominciare da qui. Se la mente non ha ancora un minimo di stabilità, “restare aperti” diventa vagare, pura distrazione, il contrario di qualsiasi pratica meditativa.

Il secondo è confonderla con il non fare niente. Il monitoraggio aperto è tutt’altro che passivo: è un’attenzione sveglia, vigile, che sa cosa sta succedendo mentre succede. Solo che decide consapevolmente di non scegliere.

Il terzo è aspettarsi la calma. Questa pratica porta chiarezza, non rilassamento. A volte quello che si vede quando si smette di selezionare non è particolarmente comodo. È il momento in cui vale la pena non alzarsi. Se invece quello che emerge è un disagio che non passa, il posto giusto non è il cuscino: serve uno psicoterapeuta.

Questa è la pratica su cui ho costruito il percorso Creativity Mindfulness: non perché renda “più creativi” per magia, ma perché allena esattamente il gesto che la creatività chiede — smettere di selezionare, e lasciare che le cose si incontrino da sole. Il prossimo ritiro è il 13-15 novembre, a un'ora da Milano: qui trovi programma, prezzo e come prenotare.