Cos'è la mindfulness?

La mindfulness è un insieme di pratiche meditative laiche, sviluppate in occidente a partire dagli anni '70, e con chiare radici nella filosofia buddhista. Il suo scopo è migliorare la capacità di portare l'attenzione, in modo intenzionale e non giudicante, all'esperienza del momento presente, sviluppando maggiore consapevolezza e presenza nella vita quotidiana. Sviluppare questa capacità apporta diversi benefici psicologici (maggiore calma, concentrazione, creatività, empatia) e cambiamenti cerebrali (ad esempio un migliore coordinamento tra diverse aree cerebrali) dimostrati da molte ricerche scientifiche.

La meditazione è una tecnica. Ce ne sono tanti tipi, nati e sviluppati in contesti diversi. La mindfulness invece può essere vista come lo stato fisiologico che si vuole raggiungere attraverso la meditazione, ovvero la capacità di portare l'attenzione, in modo intenzionale e non giudicante, all'esperienza del momento presente.

Lo yoga è un corpus di pratiche fisiche e meditative molto ampio e variegato, nato all'interno della cultura induista. Rispetto allo yoga, solitamente la mindfulness non include esercizi fisici ed ha un focus esclusivo sullo sviluppo di specifiche capacità mentali.

No, la mindfulness non è una pratica religiosa, ma le sue radici sono rintracciabili nella filosofia buddhista. I protocolli di mindfulness sono stati sviluppati per lo più da medici, psicoterapeuti e fisiologi di chiara fama.

Sì. Non essendo una pratica religiosa, non interferisce con altri credi religiosi.

No. La mindfulness non è una tecnica di rilassamento. Il rilassamento è un effetto molto frequente delle pratiche di mindfulness, ma non è il suo scopo primario.

MBSR sta per Mindfulness-Based Stress Reduction. È il framework di mindfulness più conosciuto al mondo, finalizzato alla riduzione dello stress, i cui risultati sono stati dimostrati da molte ricerche scientifiche. È stato sviluppato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn, biologo e professore in biologia molecolare, alla Medical School dell'Università del Massachusetts. Puoi approfondire il corso MBSR.

La mindfulness aiuta a ritrovare un migliore equilibrio psicofisico, ma i problemi di salute mentale, come ansia e attacchi di panico, vanno affrontati con i giusti specialisti: psicoterapeuti e psichiatri. Nel corso del tempo sono stati sviluppati diversi approcci di psicoterapia orientati alla mindfulness, come la MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) e la ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Lo specialista consultato sarà in grado di individuare la terapia più idonea in base alle necessità individuate caso per caso.

La mindfulness può aiutare a dormire meglio perché contribuisce ad abbassare il livello di stress. In caso di disagio persistente, è preferibile consultare uno specialista (neurologo o psichiatra) per valutare eventuali terapie mirate.

L'addormentamento di per sé non è un problema: può essere un effetto non voluto di alcune pratiche che si fanno da sdraiati, come ad esempio il body scan. La cosa consigliata in questi casi è, per quanto possibile, cercare sempre di sviluppare la consapevolezza di se stessi, facendo attenzione alle sensazioni e ai pensieri che avevamo prima dell'addormentamento e nel risveglio.

La mindfulness solitamente non ha particolari controindicazioni o effetti collaterali. Tuttavia non è indicato meditare in situazioni di forte disagio psichico o dopo aver assunto alcol o sostanze stupefacenti. Inoltre non è consigliato fare meditazioni lunghe (dai trenta minuti in su) dopo pasti abbondanti, per evitare l'addormentamento e per garantire un regolare afflusso sanguigno in tutte le aree del corpo.

No, la mindfulness non sostituisce la psicoterapia, in nessun caso. Esistono forme di psicoterapia orientate alla mindfulness che possono essere erogate da psicoterapeuti ufficialmente formati su questi approcci.

Quando si medita vengono stimolate diverse aree cerebrali in modo diverso, in funzione del tipo di meditazione che si sta eseguendo. Solitamente si assiste a una significativa attivazione della corteccia prefrontale e cingolata anteriore, che regolano le funzioni di concentrazione e monitoraggio dell'attenzione. Si osserva anche una diminuzione dell'attività del Default Mode Network, un insieme di aree del cervello legate al pensiero ruminativo, ovvero pensieri insistenti sul passato o sul futuro. Le molte ricerche effettuate evidenziano anche un aumento delle onde cerebrali alfa (tipiche del rilassamento vigile) e gamma (particolarmente presenti durante le fasi di integrazione cognitiva).

Nei meditatori di lungo corso molti studi hanno documentato un significativo ispessimento della corteccia prefrontale (legata ai processi di attenzione e decision making), l'aumento della densità di materia grigia nell'ippocampo (coinvolta nei processi di memoria e apprendimento) e la riduzione della materia grigia nell'amigdala (molto coinvolta nello stress).

Diverse ricerche dimostrano miglioramenti già dopo 8 settimane. La più nota è quella condotta da Sara Lazar e dal team del Massachusetts General Hospital / Harvard Medical School, pubblicata nel 2011. Lo studio ha dimostrato che 8 settimane di MBSR producono i seguenti cambiamenti misurabili nel cervello:

↑ materia grigia nell'ippocampo → memoria, apprendimento, regolazione emotiva.
↓ materia grigia nell'amigdala → minore reattività allo stress.
↑ attività e connettività di aree prefrontali e insula → migliore attenzione e autoconsapevolezza.

No, non è necessario stare a gambe incrociate. Non serve assumere posizioni impossibili. La posizione a gambe incrociate è la più iconica, ma anche la più difficile: non è un traguardo da raggiungere a tutti i costi. Ciò che conta non è la forma esterna, ma la stabilità e l'agio interiore.

Va benissimo una sedia, con i piedi ben piantati a terra, le gambe a formare un angolo di circa novanta gradi con il pavimento e leggermente divaricate. Le mani possono essere appoggiate sulle cosce, la schiena dovrebbe essere eretta, ma non rigida. In alternativa, si può scegliere di sedersi a terra con le gambe incrociate. Esistono diverse possibilità: la posizione più semplice, detta «a gambe incrociate naturali», non richiede alcuno sforzo particolare. Un po' più impegnativa è la posizione del mezzo loto, dove un piede si appoggia sulla coscia opposta mentre l'altro resta sotto. Infine, c'è il loto completo, in cui entrambi i piedi poggiano sulle cosce opposte. Qualunque sia la posizione scelta, il bacino dovrebbe essere leggermente più alto delle ginocchia, così che le anche possano aprirsi e la schiena rimanere eretta senza sforzo. Da qui nasce un'immagine fondamentale: una linea retta invisibile che attraversa il corpo dal bacino fino alla sommità della testa, passando per il collo. Come un filo a piombo che regola il nostro equilibrio. Non c'è rigidità, non c'è costrizione. Il corpo non è una statua, ma neppure si affloscia. È semplicemente vivo, presente, pronto.

La mente non va svuotata, va allenata. Avere i pensieri, anche tanti, è normale. La meditazione mindfulness consiste esattamente nell'esercitarsi a tenere la nostra attenzione stabile su un oggetto. Esercitarsi vuol dire che ogni volta che ci accorgiamo della distrazione torniamo al momento presente. Nel tempo diventeremo più bravi ad accorgerci delle distrazioni e più capaci di concentrarci.

Sono sensazioni normali che possiamo provare tutti. Lo scopo della pratica meditativa non è quello di eliminare le sensazioni spiacevoli, ma di esserne consapevoli, farne esperienza ed accoglierle per quanto possibile. Ovviamente, ogni persona decide in autonomia quanto l'esperienza spiacevole è sostenibile. Se non lo è, interrompe la pratica. Lo scopo della meditazione non è quello di creare sofferenza aggiuntiva. Al contrario, aiuta a capire che anche le esperienze negative passano se si impara ad accoglierle in maniera curiosa e non giudicante.

Le emozioni, anche quelle forti, le possiamo provare tutti nel corso della pratica meditativa. È un buon segnale, perché stiamo prendendo contatto con noi stessi. Tuttavia, se sentiamo che sono troppo forti, possiamo interrompere la pratica. Altrimenti, l'indicazione è accogliere quello che emerge in maniera curiosa e non giudicante, e accettare i messaggi che ogni emozione, anche forte, ci sta portando.

Al momento la mindfulness non rientra tra le materie di studio o le attività previste nelle scuole italiane. Tuttavia, grazie all'autonomia scolastica, molti istituti già sperimentano con successo la capacità della mindfulness di creare un clima più sereno in classe e di migliorare le capacità di attenzione degli studenti.

La mindfulness è molto utile sul lavoro, perché abbassa lo stress e migliora le capacità di concentrazione, collaborazione e problem solving. Ci sono framework specifici, come ad esempio l'mPEAK™, pensati per il mondo del lavoro: sono funzionali a migliorare le performance mentali con esercizi veloci e mirati.

Ci sono percorsi ufficiali e una federazione che garantisce che i professionisti di questo settore siano formati con alti standard di qualità. Puoi approfondire tutto sul sito di Federmindfulness.

Sì, è una pratica molto diffusa e supportata da solide evidenze scientifiche. La definizione corretta è Mindful Eating (in italiano «alimentazione consapevole»). Non è una dieta nel senso classico del termine, ma un approccio mentale che applica i principi della mindfulness (consapevolezza) al mangiare.