Meditare con l’ADHD si può. Ed è anche utile. Ti racconto la mia storia

Chi ha l'ADHD può meditare? Sì. Non con più forza di volontà, non "svuotando la mente", ma con le pratiche adatte a come quella mente funziona. Questo articolo racconta come l'ho scoperto: nel modo più lungo e più strano possibile.

Vale la premessa di sempre: è la mia esperienza, non una prescrizione. I passaggi clinici che leggerete sono avvenuti con professionisti.

La storia fin qui, in due minuti

Qualche tempo fa ho raccontato la prima parte di questa storia («Escitalopram e meditazione mindfulness», 1° agosto). La versione breve, per chi arriva adesso: alcuni anni fa attraversavo un periodo di forte sofferenza — che poi ho potuto chiamare depressione — e alla psicoterapia si è affiancato un antidepressivo, prescritto da uno psichiatra. In quello stesso periodo la meditazione, che praticavo da anni in modo saltuario, è diventata una pratica quotidiana, fino a due ore al giorno. Quando l'umore si è stabilizzato, d'accordo con lo psichiatra ho sospeso il farmaco. E lì è arrivata la sorpresa: meditare era tornato difficile. Pensieri che correvano, un'attivazione che non scendeva più. Col tempo e con la pratica l'ho superata — ma quella fatica mi aveva lasciato una domanda.

Perché il mio livello di attivazione di base è così alto? Perché quello che per gli altri è uno stato occasionale — la mente che corre, il corpo pronto a scattare — per me è la condizione ordinaria?

La risposta è arrivata in un modo davvero imprevisto. E spiega esattamente il motivo per cui tante persone iperattive si siedono sul cuscino, falliscono, e concludono che la meditazione «non fa per loro». Forse sbagliando, ma non per il motivo che pensano.

(La storia spiega anche un'altra cosa: che a volte ti curi per l'ansia o per la depressione, ma la causa è un'altra — una neurodivergenza non identificata, a cui non ti sei mai potuto adattare in tempo.)

Un libro scritto in apnea, una diagnosi sbagliata e poi quella giusta

Torniamo ora alla storia. A quando ho scritto il mio primo libro, Mindful Tech. Iperconnessione, AI e benessere. Io non l'ho scritto: l'ho letteralmente travasato in un testo. Mesi in uno stato di lucidità febbrile in cui dormivo poco, le idee si incastravano da sole, e io, però, stavo bene. Forse troppo, avrebbe detto qualcuno. L'esperienza fu talmente intensa che la terapeuta che mi seguiva ai tempi formulò un'ipotesi che sulla carta filava: disturbo bipolare.

Però a me non tornava. Quello stato non era un episodio acceso dal nulla: era la versione amplificata di come io funzionavo da sempre. Sono sempre stato a "tremila", ma mi era sempre sembrato normale. Sono gli altri a essere lenti, mi dicevo. Così non mi sono accontentato dell'etichetta di bipolare… con tutto il rispetto, ma non ci azzeccava proprio! Allora ho intrapreso un secondo percorso e ho fatto una valutazione neuropsicologica completa. Il risultato: spettro autistico di livello 1 associato a Disturbo da Deficit dell'Attenzione/Iperattività.

Bene, forse una diagnosi da adulto non ti cambia la vita, ma almeno te la spiega. Il libro non era ipomania: era iperfocus. Il mio assetto di fabbrica. L'attivazione che non scende? Non è un sintomo: è il regime naturale del mio motore — e questo spiegava anche la fatica a meditare di cui vi ho detto nell'articolo precedente.

E il malessere da cui era partito tutto, anni prima? In buona parte burnout da adattamento — l'esaurimento di chi passa la vita a funzionare in contesti tarati su teste diverse dalla sua.

Ma la diagnosi ha spiegato anche un'altra cosa, che non esiste una ricetta valida per tutti per imparare a meditare.

Perché chi ha l'ADHD fatica a meditare?

Quasi tutta la meditazione che si insegna in giro presuppone, senza dirlo, un certo tipo di mente: una che sa fare silenzio a comando, visualizzare a occhi chiusi, "lasciar andare". Se la tua mente è verbale, analitica e perennemente in moto, quelle pratiche ti chiedono esattamente le cose che ti costano di più. Poi fallisci, e la conclusione che tiri è «non sono capace». No: stavi facendo la gara sbagliata. Costringere una testa iperattiva al vuoto mentale è come iscrivere un maratoneta a una gara di velocità.

Non ha senso!

Dopo la diagnosi ho mappato, con l'aiuto di professionisti, cosa nel mio profilo aiuta e cosa invece rema contro: fluidità verbale e analitica come punti di forza; visualizzazione astratta e silenzio-a-comando come colli di bottiglia. E poi ho ricostruito la pratica intorno ai primi.

E non è solo la mia esperienza a dirlo. Per esempio c'è il gruppo di Lidia Zylowska, all'Università della California, che ha sviluppato e studiato protocolli di mindfulness pensati per l'ADHD adulto — sedute più brevi, pratiche in movimento, psicoeducazione integrata — con risultati misurabili su attenzione e regolazione emotiva. Il principio è lo stesso che ho scoperto sulla mia pelle: il problema non è mai stato la meditazione, ma la pretesa di praticarla tutti allo stesso modo.

Le tre pratiche che funzionano per me (e per una mente iperattiva)

1. Vipassana con etichettatura verbale (noting). Invece di zittire il pensiero, lo arruolo: a ogni fenomeno che emerge assegno un'etichetta secca — «suono», «pensiero», «tensione» — e torno a osservare. Per una testa verbale è la pratica d'elezione, e qui la scienza qualcosa la dice davvero: è l'affect labeling studiato da Matthew Lieberman a UCLA — dare un nome a ciò che accade smorza la reattività dei circuiti d'allarme. Mettere in parole non è pensare di più: è il guinzaglio giusto per una mente che parla.

2. Body scan ad alta risoluzione. La scansione del corpo fatta da ingegnere: attenzione millimetrica a sensazioni reali — le ossa del bacino sulla sedia, l'aria nelle narici, il peso delle mani, e così via. Niente da immaginare: solo dati concreti, un flusso costante che tiene occupata l'attenzione senza chiederle fantasia. Se la visualizzazione è il tuo collo di bottiglia, come nel mio caso, questa è la porta d'ingresso che non ci passa.

3. Meditazione analitica. La meno nota: non si cerca il silenzio, si sceglie un tema — un evento che brucia, un concetto come l'impermanenza — e lo si indaga deliberatamente, senza deviare. Tradizione tibetana, parentele stoiche. Per una mente analitica è quasi un trucco: fare con intenzione esattamente ciò che farebbe comunque in modo caotico. Il pensiero non è il nemico della pratica; non governato, lo è.

Più un moltiplicatore che vale per tutti, ma per un'attivazione alta vale doppio: le pratiche informali lungo la giornata — respiro, corpo, emozioni osservate in mezzo alla vita, e non solo nei minuti dedicati.

Un'avvertenza prima che qualcuno prenda questa lista per una ricetta: queste sono tre pratiche che funzionano per me. Le tue potrebbero essere altre. Il punto non è copiare la ricetta, è il principio: prima capisci come funziona la tua mente, poi scegli la pratica che le somiglia. Nell'ordine giusto. E poi inizi a sperimentare. Nella consapevolezza che, in ogni caso, l'obiettivo è imparare a stare con quello che c'è. Anche se a volte è difficile, o doloroso.

Da «non ci riesco» a insegnarla

Il finale lo conoscete già, perché è il motivo per cui potete fidarvi del percorso: quella persona che non riusciva a stare seduta è diventata insegnante di mindfulness. Non nonostante l'ADHD, ma passando dalla porta giusta. Oggi, nei percorsi che tengo, la prima cosa che guardo non è quanto una persona "resiste" sul cuscino — è che tipo di testa ha, e quale pratica le somiglia.

Quindi, se ci hai provato e hai concluso che la meditazione non fa per te: forse hai solo iniziato con una pratica sbagliata. E ti stai precludendo l'opportunità di vivere un po' meglio.

Del resto la meditazione sarebbe giusto vederla come un guardaroba, un armadio pieno di tante tipologie di vestiti, piuttosto che un outfit uguale per tutti.

E poi ti lascio un'altra immagine su cui riflettere, sulla mente iperattiva. Ecco: per me non è una mente rotta da calmare. È una macchina potente che aspetta la strada adatta. È un fuoco che brucia tanta legna, tutta insieme.

E ogni pezzo di legna che brucia può diventare combustibile per la consapevolezza.

Io ci ho messo qualche anno, un libro scritto in apnea e due diagnosi. Tu, magari, puoi metterci meno!