La meditazione del lago: accogliere le onde senza farsi portare via

La meditazione del lago è una pratica di visualizzazione: sdraiati, si immagina un lago e si lascia che il corpo diventi la conca che lo contiene, mentre il vento increspa la superficie e più in basso l'acqua resta ferma. Dura una ventina di minuti e allena una cosa precisa: sentire un'emozione per intero, senza diventare l'onda.

In breve — Durata: 20 minuti circa · Posizione: sdraiata sulla schiena, braccia lungo i fianchi, ma alcune varianti la prevedono da seduti · Quando: nei giorni in cui le emozioni sono tante e forti, o la sera per chiudere una giornata agitata · Livello: intermedio (aiuta aver già provato il body scan, che si fa nella stessa posizione).

A cosa serve

A fare spazio. La meditazione della montagna allena a non farsi spostare da quello che succede; il lago allena a contenerlo. Sono sorelle, ma diverse: la montagna è verticale, si fa seduti e insegna la stabilità; il lago è orizzontale, si fa distesi e insegna la ricettività. Riflette il cielo, le nuvole, un temporale, e non trattiene niente. In superficie il vento fa quello che vuole, come le emozioni, ma il lago non è solo la sua superficie. La propongo nei giorni in cui un'emozione è troppo grande per starci seduti sopra: una tristezza che pesa, una rabbia che non passa. Qui la calma non è l'obiettivo: l'obiettivo è trovare il punto da cui guardare l'agitazione senza esserne travolti.

Cosa succede nel cervello

Nessuno ha messo la meditazione del lago in uno scanner, ma il suo nucleo — lasciare che le onde ci siano, invece di spianarle — sì. Hedy Kober (Yale) e colleghi hanno dato a diciassette volontari che non avevano mai meditato una breve introduzione all'accettazione consapevole, una ventina di minuti, poi li hanno messi in risonanza magnetica davanti a immagini negative e a un calore doloroso sull'avambraccio. Quando accettavano riferivano meno emozione negativa e meno dolore, e il cervello lo confermava: meno attività nell'amigdala e nei circuiti del dolore. Ma la parte più interessante è quella che non è successa: la corteccia prefrontale, che lavora quando ci imponiamo di controllare un'emozione, non si è accesa di più (Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2019). Il sollievo non veniva dalla forza di volontà.

Nell'articolo sulla tecnica RAIN ho scritto che la lotta contro un'emozione fa più male, e dura di più, dell'emozione stessa. Questo studio — piccolo, da prendere per quello che è — racconta l'altra metà: cosa succede quando si smette di lottare. È quello che il lago fa con il vento: non lo ferma, e le onde si calmano lo stesso.

Ecco una versione di base, descritta passo per passo

1. Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, le gambe distese (o le ginocchia un po' piegate se la schiena tira). Chiudi gli occhi o lasciali socchiusi. Prendi due o tre respiri senza modificarli.
2. Senti il peso del corpo e i punti in cui tocca il pavimento. Non devi reggerti: la terra ti regge da sola.
3. Immagina un lago. Non deve essere bello né vero: grande o piccolo, limpido o torbido, va bene quello che arriva. Guardalo per qualche respiro — l'acqua raccolta nella conca della terra, la superficie ferma che riflette il cielo, gli alberi, le nuvole.
4. Lascia che il lago prenda il posto del corpo: il corpo diventa la conca, la consapevolezza è l'acqua che la riempie. Respira stando disteso come un lago.
5. Fai alzare il vento. La superficie si increspa, a volte si agita tanto da cancellare i riflessi. Ma qualche metro più sotto l'acqua si muove appena. Il lago è tutti e due: la superficie e il fondo.
6. Ora lascia arrivare il tuo, di vento: le emozioni di oggi, un pensiero che torna, un fastidio nel corpo. Lascia che muovano la superficie senza provare a spianarla. Se ti accorgi di inseguire un'onda, scendi un po' più giù, verso l'acqua ferma, e guarda da lì la superficie che si muove.
7. Puoi anche immaginare un sassolino che viene lanciato nel lago e, incontrando l'acqua, crea delle piccole increspature nella superficie che si muovono concentriche. Tu segui il sassolino che lentamente scende nell'acqua via via più profonda. Osservalo posarsi sul fondo muovendo leggermente la terra. Osserva come ora rimane immobile, stabile, nell'acqua ferma.
8. Nell'ultimo minuto lascia andare l'immagine del sassolino. Torna in superficie. Torna a sentire il corpo disteso e il respiro. Muovi piano mani e piedi, girati su un fianco, poi alzati con calma.

Gli errori più comuni

«Mi addormento.» Da sdraiati succede, soprattutto la sera. Non è un fallimento: è il torpore, uno dei cinque ostacoli classici della meditazione. Prova con gli occhi socchiusi e le ginocchia piegate, oppure falla seduto. Se invece la usi apposta per addormentarti va benissimo, ma sappi che stai facendo un'altra pratica!

Spianare le onde. La tentazione è usare l'immagine per calmarsi a forza: adesso il lago è piatto, adesso sto bene. È come zittire qualcuno che sta piangendo. Il lago non fa niente per fermare il vento, ed è per questo che non ne viene travolto.

Scappare sul fondo. La profondità non è un rifugio dove non si sente più niente: il fondo è la stessa acqua della superficie. Scendere non vuol dire staccarsi da quello che provi, ma vederlo per intero. Se durante la pratica ti senti anestetizzato, lontano, torna su e senti di nuovo le onde.

Pretendere il lago da cartolina. Il lago di questa pratica può essere torbido, piccolo, pieno di canne: se ti viene in mente uno stagno, va bene lo stagno. E se non vedi immagini, vale quello che ho scritto per la montagna: si passa dal sentire. Il peso del corpo è la conca, e il respiro che sale e scende è già un'onda lenta.

Da dove viene

Anche questa la mettiamo in conto a Jon Kabat-Zinn, che la descrive in Dovunque tu vada, ci sei già (1994) e la registra accanto alla montagna, venti minuti ciascuna: nei corsi MBSR le due viaggiano spesso insieme. L'immagine però è molto più antica. Nel Saṅgārava Sutta, un discorso del Canone pali, il Buddha descrive i cinque ostacoli come una ciotola d'acqua in cui ci si vuole specchiare: tinta di colore, bollente, coperta di alghe, increspata dal vento, torbida e al buio. In nessuno di questi casi vedi il tuo volto per com'è. La meditazione del lago non promette acqua sempre ferma: insegna a restare lago anche quando c'è vento.

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